Sophie Seromenho

A Perturbação de Hiperatividade e Défice de Atenção (PHDA) é frequentemente associada a uma energia inesgotável, até pela própria nomenclatura “hiperatividade”: excesso de atividade. No entanto, o que muitas pessoas desconhecem é que essa energia tem um custo que passa por um maior risco de esgotamento. A PHDA pode ser uma força motriz para a criatividade e a produtividade, mas, sem uma gestão eficaz, pode também conduzir ao burnout.

A razão para este risco elevado reside em vários fatores. Para muitas pessoas com PHDA, o dia-a-dia pode ser um ciclo de picos de produtividade seguidos de períodos de exaustão, o que pode comprometer tanto o desempenho quanto o bem-estar emocional. Pessoas com PHDA tendem a hiperfocar em atividades que despertam o seu interesse, perdendo a noção do tempo e ignorando sinais de fadiga e necessidades que o corpo vai dando sinal como fome, sede, necessidade de parar… O cérebro em hiperatividade está constantemente a processar múltiplos estímulos, o que pode levar a um consumo excessivo de energia mental. Além disso, a dificuldade em estabelecer e respeitar limites pode resultar em sobrecarga de tarefas e responsabilidades. A pressão para cumprir prazos, o desafio de manter a organização e a tendência para procrastinar podem contribuir para um ciclo de stress crónico. Quando combinados, estes fatores aumentam significativamente o risco de burnout, que pode manifestar-se através de exaustão emocional, desmotivação e dificuldades cognitivas. Assim, desenvolver estratégias para otimizar e preservar a energia torna-se essencial para evitar o desgaste e maximizar o potencial.

A primeira etapa na gestão da energia é o autoconhecimento: descobrir o ritmo de cada um. Pessoas com PHDA podem beneficiar de uma maior consciência dos seus ciclos naturais de energia ao longo do dia. Para alguns, as manhãs são mais produtivas, enquanto outros encontram um fluxo de trabalho mais eficiente ao fim do dia ou mesmo à noite. Observar e registar esses padrões ajuda a estruturar as tarefas de forma a tirar o máximo partido dos momentos de maior foco e evitar frustrações nas fases de menor energia. De igual modo, é importante aprender a reconhecer os sinais de fadiga (como irritabilidade, procrastinação ou dificuldade em manter a atenção) pois permite ajustar o ritmo antes de atingir o ponto de exaustão. Criar uma rotina de autoavaliação diária pode ajudar a monitorizar os níveis de energia e a ajustar a carga de trabalho conforme necessário.

Outra estratégia importante é a técnica do “body-doubling”, que consiste em realizar tarefas na presença de outra pessoa, mesmo que esta esteja ocupada com outra atividade. Este método pode ajudar a aumentar a motivação e a reduzir a procrastinação, ao criar um ambiente de responsabilização indireta. Da mesma forma, utilizar temporizadores e definir blocos de tempo para trabalhar em tarefas específicas ajuda a combater a tendência para a dispersão e a manter o foco. Estratégias como a técnica Pomodoro, que divide o trabalho em períodos curtos e cronometrados seguidos de pausas regulares, podem ser particularmente úteis para manter um ritmo equilibrado sem esgotamento.

Também é importante salientar que a gestão da energia passa pelo equilíbrio entre atividade e descanso. Assim sendo, para evitar o ciclo vicioso da exaustão e da sobrecarga, é crucial integrar pausas programadas e atividades regeneradoras, como caminhadas, exercícios de respiração ou mesmo ouvir música. Além disso, garantir uma boa qualidade de sono é essencial, pois a privação de descanso pode ampliar os desafios da PHDA e dificultar a gestão emocional. Criar uma rotina de sono consistente, evitar estímulos eletrónicos antes de dormir e utilizar técnicas de relaxamento pode melhorar significativamente a energia disponível ao longo do dia.

Devo destacar que a nutrição e a hidratação também desempenham um papel central na regulação da energia. Evitar picos glicémicos com refeições equilibradas e manter-se hidratado pode ajudar a prevenir quebras abruptas de atenção e fadiga. Além disso, o exercício físico regular, adaptado às preferências individuais, pode ser uma excelente ferramenta para equilibrar os níveis de energia e melhorar o foco. Práticas como yoga, natação ou dança podem proporcionar benefícios adicionais, ajudando não apenas na regulação da energia, mas também no controlo do stress e da ansiedade.

A juntar a tudo o já referido, outro fator essencial é a organização do ambiente. Pessoas com PHDA podem sentir-se sobrecarregadas por estímulos visuais ou auditivos excessivos, o que pode drenar a energia e prejudicar a produtividade. Criar um espaço de trabalho limpo, minimizar distrações e utilizar ferramentas como listas de tarefas, alarmes e lembretes pode facilitar a execução das atividades diárias. A implementação de uma rotina previsível e estruturada também pode ajudar a reduzir a fadiga cognitiva, permitindo uma melhor gestão dos recursos mentais disponíveis.

Por fim, aprender a dizer “não” e estabelecer limites saudáveis é essencial para preservar a energia. Muitas pessoas com PHDA tendem a sobrecarregar-se de compromissos devido à impulsividade ou à dificuldade em avaliar a sua capacidade real de resposta. Aprender a priorizar e a delegar tarefas pode fazer uma enorme diferença na redução do stress e na manutenção de um desempenho sustentável. Cultivar a autodisciplina e estabelecer expectativas realistas consigo mesmo e com os outros são competências fundamentais para evitar o esgotamento.

Em conclusão, quando falamos na gestão da energia na PHDA, não falamos de produzir mais, mas sim de produzir melhor, com menos desgaste. Pequenas mudanças na rotina podem resultar numa vida mais equilibrada e satisfatória, onde o potencial não é sufocado pela exaustão, mas impulsionado por uma abordagem consciente e estratégica. Ao integrar hábitos que respeitem os próprios limites e promovam a eficiência sem sobrecarga, é possível alcançar um equilíbrio entre desempenho e bem-estar, permitindo que cada pessoa com PHDA viva com mais tranquilidade, motivação e energia.

É fundamental destacar que viver com PHDA implica desafios únicos e que nem sempre será possível corresponder às expectativas externas. Aceitar os próprios ritmos, celebrar pequenas conquistas e aprender a perdoar-se pelos momentos de distração ou procrastinação são passos essenciais para evitar o esgotamento emocional.